المدونة
ألم الرقبة!
13
نوفمبر
نوفمبر
ألم الرقبة:
هو حالة شائعة قد تنجم عن وضعية جلوس غير صحيحة اوالتوتر اوالإصابة أو فترات طويلة من الجلوس. قد يسبب هذا الألم عدم الراحة وتيبسًا وقيودًا في الحركة. تتنوع خيارات العلاج بين العلاج الطبيعي والتمارين إلى الأدوية حسب شدة الحالة والسبب الكامن وراء الألم.
أنواع ألم الرقبة:
- ألم العضلات: ينجم عن إجهاد أو توتر العضلات أو الإفراط في استخدامها وغالبًا ما يكون بسبب وضعية غير صحيحة أو التوتر أو النوم في وضعية غير مريحة.
- التهاب الجذور العصبية العنقية: المعروف أيضًا بالعصب المنضغط يحدث عندما يتم ضغط أحد الأعصاب في الرقبة مما يؤدي إلى ألم قد يمتد إلى الذراع.
- الانزلاق الغضروفي العنقي: تآكل طبيعي في أقراص العمود الفقري بسبب التقدم في العمر مما يؤدي إلى ألم أو تيبس وأحيانًا ضغط على الأعصاب.
- التواء الرقبة (الويبلش): حركة مفاجئة للرقبة تحدث عادة بسبب حوادث السيارات مما يؤدي إلى إصابة الأنسجة الرخوة والألم.
- القرص المنزلق: حدوث تورم أو تمزق في القرص بين الفقرات في الرقبة مما يضغط على الأعصاب المجاورة مما يسبب ألمًا حادًا أو خدرًا أو ضعفًا.
- التهاب المفاصل العظمي: تآكل الغضاريف في المفاصل العنقية مما يؤدي إلى تيبس أو ألم وتقليل الحركة.
- الألم المحال: هو الألم الذي يبدأ في الرقبة لكنه يُشعر به في مناطق أخرى مثل الكتفين أو الذراعين بسبب مسارات الأعصاب.
- خلل مفصل الوجهي: خلل في المفاصل في الرقبة يمكن أن يؤدي إلى ألم موضعي أو تيبس خصوصًا عند الحركة.
علاج ألم الرقبة:
يختلف علاج ألم الرقبة حسب السبب الكامن وراءه ولكن هناك عدة طرق فعالة للتعامل مع هذه الحالة:
- الراحة وتصحيح الوضعية:
- الراحة: تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم.
- تصحيح الوضعية: التأكد من الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الجلوس والوقوف والنوم لتجنب المزيد من الإجهاد على الرقبة.
- العلاج بالثلج والحرارة:
- الثلج: استخدم أكياس الثلج خلال الـ 48 ساعة الأولى لتقليل الالتهاب وتخدير المنطقة.
- الحرارة: بعد فترة الالتهاب الأولى استخدم كمادات دافئة أو وسادة تسخين للاسترخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
- مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية:
- مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs): مثل الإيبوبروفين أو نابروكسين لتقليل الالتهاب والألم.
- الأسيتامينوفين: يستخدم لتخفيف الألم الخفيف إلى المعتدل.
- العلاج الطبيعي:
- تمارين الإطالة والتقوية: يمكن للأطباء المتخصصين في العلاج الطبيعي مساعدتك في تمارين لتحسين المرونة أو الوضعية وتقوية عضلات الرقبة.
- العلاج اليدوي: تقنيات مثل التدليك أو التحريك يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتيبس.
- الرعاية بتقويم العمود الفقري:
- قد يستخدم أطباء تقويم العمود الفقري التعديلات الفقرية لتصحيح المحاذاة أو القرص المنزلق الذي يمكن أن يكون سببًا في ألم الرقبة.
- مرخيات العضلات:
- في حالة التشنجات العضلية قد يصف الأطباء مرخيات العضلات لتخفيف التوتر.
- الأدوية الموصوفة:
- الستيرويدات القشرية: تُستخدم لعلاج الالتهابات الشديدة أو ضغط الأعصاب.
- مضادات الاكتئاب: قد يتم استخدام مضادات الاكتئاب بجرعات منخفضة لإدارة الألم المزمن خصوصًا في الحالات المرتبطة بالأعصاب.
- الحقن:
- حقن الستيرويد: يمكن أن تساعد الحقن حول جذور الأعصاب أو العمود الفقري في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم في حالات مثل القرص المنزلق.
- حقن نقاط الزناد: للألم العضلي يمكن أن تستهدف هذه الحقن مناطق معينة من التوتر أو التشنج.
- العلاج البديل:
- الوخز بالإبر: قد تساعد الإبر الرفيعة في تخفيف الألم والتوتر في عضلات الرقبة.
- العلاج بالتدليك: يمكن أن يقلل التدليك العلاجي من التوتر ويحسن الدورة الدموية ويخفف الألم العضلي.
- (الجراحة (نادرًا:
- قد تكون الجراحة ضرورية إذا كان ألم الرقبة ناتجًا عن حالات شديدة مثل القرص المنزلق أو تضيق العمود الفقري أو ضغط الأعصاب الذي لا يستجيب للعلاج المحافظ.
- تغييرات في نمط الحياة:
- التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية المنتظمة للرقبة والظهر في منع حدوث نوبات الألم المستقبلية.
- إدارة التوتر: يمكن أن تساعد ممارسات مثل اليوغا والتأمل أو التنفس العميق في تخفيف التوتر العضلي الناتج عن الضغط النفسي.
تمارين لتخفيف ألم الرقبة:
إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر تحسين الحركة وتقوية العضلات حول الرقبة:
- (إمالة الرقبة (من جانب لآخر:
- كيفية القيام بها:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- اميل رأسك ببطء إلى جانب واحد مع تقريب أذنك من كتفك.
- امسك الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
- كرر على الجانب الآخر.
- الفوائد: يساعد في تمدد عضلات جانبي الرقبة وتقليل التيبس.
- كيفية القيام بها:
- دوران الرقبة:
- كيفية القيام بها:
- اجلس أو قف مع استقامة الظهر.
- قم بتدوير رأسك ببطء إلى أحد الجانبين بقدر ما تستطيع مع محاولة النظر فوق كتفك.
- امسك الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
- كرر على الجانب الآخر.
- الفوائد: يحسن مرونة الرقبة ويقلل التيبس.
- كيفية القيام بها:
- انكماش الذقن:
- كيفية القيام بها:
- اجلس أو قف مع استقامة العمود الفقري.
- اسحب ذقنك برفق نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- امسك الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ.
- كرر 10 مرات.
- الفوائد: يقوي العضلات في الرقبة والجزء العلوي من الظهر مما يساعد على تحسين الوضعية.
- كيفية القيام بها:
.4 تمارين تمدد الرقبة (من الأمام إلى الخلف)
• كيفية القيام بذلك:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ببطء انخفض ذقنك باتجاه صدرك مع الإحساس بتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك.
- امسك الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم ميل رأسك برفق إلى الخلف لتمدد الجزء الأمامي من رقبتك.
- امسك الوضع لمدة 10-15 ثانية أخرى.الفوائد: تمدد كل من الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين نطاق الحركة.
.5 تمارين رفع الكتفين
• كيفية القيام بذلك:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك امسك الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفضهما إلى أسفل.
- كرر 10-15 مرة.الفوائد: يساعد في تخفيف التوتر في منطقة الكتفين والرقبة العليا مما يحسن مرونة العضلات والدورة الدموية.
.6 تمارين تمدد العضلة الرافعة للكتف
• كيفية القيام بذلك:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضع يداً على الجزء الخلفي من رأسك واسحب رأسك برفق إلى الأمام نحو الإبط المعاكس.
- امسك الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم كرر على الجهة الأخرى.الفوائد: تستهدف هذه التمرين عضلة الرافعة للكتف التي غالباً ما تتسبب في آلام الرقبة والكتف عندما تكون مشدودة.
.7 تمارين تمدد العضلة شبه المنحرفة العلوية
• كيفية القيام بذلك:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضع يداً على جانب رأسك واسحب رأسك برفق نحو كتفك.
- امسك الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم كرر على الجهة الأخرى.الفوائد: يساعد في تمدد العضلة شبه المنحرفة العلوية التي يمكن أن تساهم في آلام الرقبة والشعور بالشد.
.8 تمارين تقليص لوحي الكتف
• كيفية القيام بذلك:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- شد لوحي كتفيك معاً كما لو كنت تحاول أن تضغط قلم رصاص بينهما.
- امسك الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ.
- كرر 10-15 مرة.الفوائد: يقوي عضلات الظهر العلوية ويحسن الوضعية مما يساعد على تقليل إجهاد الرقبة.
نصائح لتمارين الرقبة بأمان وفعالية:
- الإحماء أولاً: ابدأ دائماً بحركات خفيفة أو تمدد لتجنب إجهاد العضلات.
- تجنب الحركات القسرية: يجب أن تتمدد أو تتحرك فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بشد خفيف وليس بالألم.
- كن منتظماً: القيام بهذه التمارين بانتظام سيحقق أفضل النتائج.إذا استمرت آلام الرقبة أو زادت سوءاً أو إذا شعرت بالخدر أو التنميل أو الضعف من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لإجراء تقييم إضافي.
كيف تعالج آلام الرقبة بسرعة؟
كمادة باردة: ضع كيس ثلج على المنطقة المتأثرة لمدة 15-20 دقيقة. يساعد ذلك في تقليل الالتهاب وتخدير الألم خاصة إذا كان بسبب إجهاد حديث.
- العلاج بالحرارة: بعد مرور 48 ساعة استخدم كمادة دافئة أو وسادة تدفئة للاسترخاء العضلات وتحسين تدفق الدم مما يساعد في تخفيف تصلب العضلات والألم.
- تمددات خفيفة: قم بأداء تمارين تمدد خفيفة للرقبة مثل ميل الرأس من جانب لآخر أو تدويره ببطء في دوائر. امسك كل تمدد لمدة 10-20 ثانية.
- مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية: استخدم أدوية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين لتقليل الألم والالتهاب.
- التدليك: قم بتدليك الرقبة والكتفين بلطف لتخفيف التوتر. يمكن للتدليك الاحترافي أن يوفر تخفيفاً أسرع إذا لزم الأمر.
- تصحيح الوضعية: حافظ على وضعية صحيحة عند الجلوس أو الوقوف. اجعل رأسك في محاذاة مع عمودك الفقري لتجنب المزيد من الإجهاد.
- الترطيب: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك وضمان أدائها بشكل جيد.
- تجنب الإجهاد: خذ فترات راحة من الأنشطة التي تضع ضغطاً على رقبتك مثل الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو استخدام الهاتف لفترات طويلة.
من خلال دمج هذه الطرق، يمكنك إدارة آلام الرقبة والوقاية منها بشكل فعال. والنوم علي مراتب ومخدات طبية مريحة. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من آلام مستمرة أو شديدة.
قراءة المزيد..
منتجات ذات صلة:
